國人體質變強,雞蛋功勞大

受訪專家:中南大學湘雅二醫院營養科主任 朱旭萍 □主治醫師 龔偲

東南大學附屬中大醫院營養科主任醫師 金暉

本報記者 王冰潔

在為人體提供優質蛋白質方面,蛋與肉、奶并列,可謂三足鼎立。《英國營養學雜志》近期刊登一項研究提供的數據顯示,國人蛋攝入量在幾十年來發生了巨大變化,1991~2009年間,每人日均吃蛋量已經翻了一番。

攝入量超亞洲平均水平

在這項研究中,來自中國醫科大學、南澳大利亞大學和卡塔爾大學的研究人員采用了“中國健康與營養調查”的結果,共涉及1991~2009年間8545名18歲以上成年參試者,平均隨訪11年。結果發現,國人每日人均蛋類食用量在1991~1993年間僅為16克,至2009年已達31克,幾乎翻了一番。而在同期的美國,每日人均蛋攝入量是28.43克,亞洲整體水平為20.56克。

自1982年開始定期進行的全國性營養調查中,城鄉居民的蛋消費量也呈現出同樣趨勢,尤以農村增速明顯。1992~2016年,城鎮居民人均蛋類消費量從每年9.45千克升至10.7千克;農村從每年2.85千克飆升至8.5千克。

東南大學附屬中大醫院營養科主任醫師金暉說,我國居民蛋消費量的大幅增長是多因素共同作用的結果。

早年攝入量偏低。作為傳統的農耕國家,國人膳食長期以谷物為主,即碳水化合物多、蛋白質少。對普通老百姓來說,糧食是頭等大事,只有少數有錢人能較多攝入肉、蛋。幾十年前,梁實秋在《雅舍談吃》中就曾寫道:“我們中國的吃,上層社會偏重色香味,蛋白質太多,下層社會蛋白質不足,碳水化合物太多。”進入20世紀90年代,人們生活水平提高,國人開始追求優質食物的攝入,其中就包括蛋類。事實上,食用量增加的不只有蛋,還有其他富含脂肪及能量的食物。

供給充足且價格低廉。我國食物生產供應能力不斷提高,以雞蛋為例,生產總量自1985年以來連續34年位居世界第一,供給充足。同時期內,雖然各類食物價格都在上漲,但與豬肉、牛羊肉、雞肉等食材相比,蛋類的價格上漲幅度更小,選擇上更占優勢。

食用耐受性更高。優質蛋白的主要來源中,奶制品和雞蛋因性價比高,食用頻率也更高。由于不少國人存在“乳糖不耐受”,就會傾向選擇相對“安全”的雞蛋。

體質提升的重要因素

蛋類食用量的增加,彌補了國人曾經蛋白質攝入偏低的不足,無疑對強化國民體質有益,但其好處不止于此。

雞蛋堪稱一座“全營養寶庫”。雞蛋白是各類食物蛋白質中生物價值最高的一種,必需氨基酸種類齊全,與人體蛋白質模式最接近,消化吸收率高,被稱為“完美蛋白質模式”。雞蛋黃則含有維生素A、維生素D、B族維生素、礦物質及卵磷脂、葉黃素、歐米伽3脂肪酸等營養素。在兒童生長發育中,卵磷脂可謂必不可少。

近日,哈佛大學陳曾熙公共衛生學院、哈佛醫學院布里格姆女子醫院共同發表在《英國醫學雜志》的研究顯示,對年輕男性來說,雞蛋攝入量與降低冠心病發病風險有較強相關性,用雞蛋替代紅肉可降低20%的冠心病風險。

但在高營養價值的“光環”之下,蛋類攝入過多是否會帶來健康風險的問題也備受關注。比如,蛋黃中富含的膽固醇,既是身體離不了的營養素,又可能因水平過高,加大心腦血管疾病風險。上述中國醫科大學附屬第一醫院參與的新研究還發現,較高的蛋消費量與我國成年人的糖尿病風險呈正相關。

從目前國人攝入的平均水平來看,每日31克尚不足一個雞蛋,無論是按照《中國居民膳食指南(2016)》每周280~350克的推薦,還是對比其他國家的健康建議,均在安全范圍之內。人體每天約合成1000毫克膽固醇,且會依據外界攝入對合成量進行調整。一個雞蛋約含200毫克膽固醇,雖接近每天300毫克的推薦量,但不影響整體水平。“法國國家營養與健康計劃”就建議,成年人應每天攝入1~2個雞蛋;美國心臟協會則未限制雞蛋攝入。

至于蛋攝入量與糖尿病風險呈現出的相關性,中南大學湘雅二醫院營養科主任朱旭萍認為,蛋消費量大幅增加的同時,其他食物消費量也在向著不利血糖控制的方向變化,再加上年齡、鍛煉等因素影響,糖尿病風險才會升高。

每天一兩個仍是黃金標準

金暉說,真正應當引起重視的是個人攝入蛋類不均衡現象。比如,有產婦為了“補身體”每天吃7~8個雞蛋,也有健身人士為了增肌每天大量吃雞蛋;同時,一些偏食、挑食兒童完全無法保證每天一個雞蛋,擔心雞蛋是“發物”的患者以及擔心攝入太多膽固醇的老年人,也達不到應有的雞蛋食用量。

專家指出,除患有高膽固醇血癥、超重肥胖、糖尿病、高血壓的人群,由于自身脂質合成、代謝異常,需要對膽固醇攝入量加以限制外,其他人群平均每天吃1個雞蛋,或一周吃5~7個雞蛋皆可。即便是上述“限制人群”,也不必完全拒絕雞蛋,可隔天吃1個,不要丟掉蛋黃。中南大學湘雅二醫院營養科主治醫師龔偲建議,生長發育期的兒童青少年、孕期婦女、哺乳期婦女、健身增肌人士,可每天吃1~2個雞蛋;疾病康復期患者,當其他動物性食物攝入不夠時,可每天吃1~2個雞蛋,甚至在短期內每天吃2~3個;健康的蛋奶素食者,每天吃2個雞蛋也沒問題。

不同烹飪方式會給食材帶來不同風味,營養價值也會受到影響。雞蛋的最佳烹飪方式是水煮。研究表明,不同方式下,雞蛋中營養物質的消化率排序為:水煮雞蛋>炒雞蛋>煎雞蛋>生吃雞蛋。其中,經蒸、煮、炒的雞蛋,蛋白質消化吸收率均在95%以上,生吃雞蛋僅為50%左右,煎蛋則會損失部分維生素。

煮蛋時,建議水沸后,再小火煮5分鐘,過久易造成蛋白質過分凝固,膽固醇、脂肪酸氧化。若選擇炒蛋,最好與蔬菜搭配,如番茄炒蛋,蛋黃富含的脂肪有助人體吸收蔬菜中的脂溶性營養素。滑蛋蝦仁等“蛋白質雙打”搭配也不錯,但需額外補充蔬菜,以保證營養均衡。▲

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